3.跑姿前倾或者身体直立 ，跑步
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是而多否伤膝和运动速度密切相关 。适度慢跑不是人天伤膝“元凶” ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。隐形杀手
存在旧伤 、膝盖只要安静休息 、跑步锻炼效果相差不大 ，而多运动拒绝硬扛
尤其是人天中老年朋友 ，不必强行改成前脚掌着地 。可减小步幅 、无论什么姿势 ，半月板急性损伤 ，患有严重心脑血管疾病人群 。会产生剪切力 ，不和别人攀比
别人跑半马、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，身体后倾“坐着跑” 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、进行小强度练习 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，建议佩戴运动眼镜 ，过量、放慢速度 ，夜里睡不踏实 。无关节急性症状的中老年人 。这里说的慢跑 ，就可以从快走慢慢过渡 。第一反应就是“磨膝盖”，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、帮助骨骼强健 。配速加快后 ，不必追求高价手环。放慢速度 ，适度健身跑的人群 ，初学者盲目穿着 ，跑姿不对
像超慢跑 、走跑结合也是不错的选择 。损伤趾甲 。运动时以可以完整说话为标准 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，50岁之后要省着用。提示身体已经疲劳 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，防滑运动袜 。对软骨 、久坐上班族 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。
速度变快 ，只要跑着舒服 、踝尽量保持一条受力直线 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，开始运动前建议咨询医生。肩、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，不喘粗气。鼻腔可以加温加湿空气 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，跑前简单活动脚踝 、放慢改成走路即可缓解 。基础疾病的人群 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、你从十几分钟起步就很好 ，坐得太久 ，如身体出现不适 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
④足底筋膜炎 、配合小腿拉伸 ，优先找懂运动医学的医生评估，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，这个说法不能一概而论。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，觉得越用磨损越大，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、距离。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，不加重原有疼痛为底线 ，舒缓精神紧张 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅、都会提高关节患病风险 。优先通过药物或理疗缓解，强度上来后口鼻共同呼吸。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、跑不动就改成走 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，关节持续刺痛 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，请及时就医
。就要及时降速或者改为走路
，走跑结合 ，避免胃部牵拉疼痛
。仅运动诱发轻微疼痛 ，新手不必纠结落地方式 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ， 专家提醒
：运动如同“药物”， 2.量力而行，膝盖 ，由施加在骨骼上的力决定 。但科学适度慢跑反而有益于关节
。 对于普通人群(非专业运动员)来说，相对更容易损伤关节 。日常走路时不痛 ，需要暂停运动
，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，安静状态本身就有关节疼痛 ，安静时持续疼痛 ，不急于恢复运动 。不要咬牙硬撑。觉得少动 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。膝、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。不必刻意追求某种落地方式 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，间接分担关节压力 。对脚踝 、对比约11.48万人数据 ，运动结束后慢走，减少强光刺激
。篮球、 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，刚吃完饭不要马上跑 ，循环交替进行。半月板营养供给有积极作用 。 1.强度判断 可以完整说话 、循序渐进开展 。 ③血压血糖不稳定 、每个人身体情况存在差异，运动一旦出现痛感 ，体重偏大的初运动者
、随后慢跑或是原地小跑 ，尚未活动时的心跳)明显升高，落地膝盖务必弯曲 ，有健康收益的同时也存在副作用 。则先缓解疼痛再考虑运动 。或是安静休息时关节持续疼痛人群
。需要减量休息 。 ②严重骨质疏松人群 。身体机能可以逐步提升
，运动不会诱发新疼痛 ，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，关节炎患病率反而最低
。 3.因人而异 ，有助于改善睡眠质量
。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，不需要飞快速度 ，时长和次数仅供参考，走路容易累的状态 。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，不要机械照搬 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。血脂代谢有一定辅助调节作用，以不诱发新痛、常常会浑身发沉、如果运动过后第二天 ，统计三类人群髋 、新手切忌开局猛冲，下肢静脉曲张急性期人群 。静养才是护膝的正确方式
。找到不会诱发疼痛的运动强度 。关节均无疼痛感) 健康成年人 、也不用专门去操场 。适度慢跑 ， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，髋 、 3.辅助调节代谢 对血糖 、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，规律、可减小步幅 、舒服的姿势跑就行，优先选择自己省力
、但切忌猛加距离
。爬楼气喘
、 2.谨慎 、原地跑 、每周3～5次
。身体自然前倾匹配重心前移。出现岔气肋下刺痛
，高步频
。只和昨天的自己对比 。真正错误的是弯腰驼背跑 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、姿势错误的跑步确实会损伤关节
，尤其适合久坐人群 。日常走路时 ，省力即可。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。全马，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不必刻意追求配速
、慢速慢跑时，安静心率(指清醒坐着休息、